találkozzunk, és összeírunk. nos?

Én is ezt tudom ajánlani. Ha itthon vagy elmegyünk itt a terembe 1 órát és még azt is megmutatom mit hogyan csinálj, hogy hatékonyabb legyen. De külömben meg nincsen ott edző ahová jársz?

1.nap Mellkas: - Fekvenyomás 4x8 - Fekvenyomás döntött padon 4x8 - Tárogatás padon 3-4x10 (vagy géppel) (beiktathatsz olyan kéthetente negatív pados fekvenyomást is, mert állítólag a mellizom alsó részét szépen kiemeli) Bicepsz: - Egyenes rúddal 3x8-10 - Egykezes váltva - Scott pad Has: hasprés 3x30 (ha nagy gáz van a hasaddal, akkor ennél szerintem tolhatsz többet is, mert úgy hallottam, hogy a zsírégetés eleve olyan 20 percnyi izommunka után kezdődik meg...) 2. nap Hát: - Evezés: 4x8-10 - Nyak mögé húzás (géppel) 3x8 - Mellkasra húzás (szintén)3x8 - Fűrész: 3x8 (nyomhatod azt a standard álló gyakorlatot is, amikor bepucsítasz és felhúzol egytrillió kilót, de sokaktól hallottam, hogy az szétkúrja a hátadat, sérv parája van annak a gyakorlatnak. Ahelyett csinálod tul.képp az evezést meg a fűrészt, de nyomhatod úgy, hogy megdöntesz egy padot, ráhasalsz, és egyenes rudat húzol fel ugyanazzal a mozdulattal, mint ahogy állva tennéd) Tricepsz:- Egyenes rúddal fekve 3-4x8 - Egykezes súllyal (kb. ugyanennyi) - Letolás vagy nyak mögül tolás géppel (mindkettő gecijó) 3x8-10 Has: - Lábemelés 3x20 3. nap (a 2. után KIHAGYSZ kettőt, hogy a bicepszed, meg a tricepszed regenerálódjon. Aki lábazik, az általában ide valahova iktatja be a lábnapot) Váll: - Nyakból nyomás ülve 4x8-10 (csinálhatod egy, vagy kétkezes súllyal is, mindkettő kurvajó, javallott szerintem váltogatva csinálni egyik héten rúddal, másik héten egykezes súlyokkal) - Oldalemelés 3x8-10 - Állig húzás 3x8-10 (emellett tolhatsz még előre emelést is, amikor nyújtott karral magad elé emeled a súlyt, 90 foknál kicsit magasabbra) Bicepsz: - Egyenes rúddal állva 3x8-10 - Kalapács 3x8-10 Tricepsz: - Egykezes ülve 3x-8-10 - Nyakból tolás, vagy letolás géppel A 3. napnál elméletileg nem szoktak hasazni, de mivel a lábnap ki van iktatva, ezért hetente csak kétszer hasaznál, ami kevés. Tehát szerintem vagy told úgy, hogy ezen a napon is hasazol (csak ez a nap geci fárasztó), vagy hasazz külön a hét több napján is. Ezt az edzéstervet az a testépítő gyerek állította össze, aki az edző a pesti FITNESS SZALONBAN, ahová pei-el járunk. Az ismétlésszámokat viszont csak kb-ra írtam be, mert kb. másfél hónap után elvesztettem a papírt, amire felírta.:-) De nagyjából stimmel, úgyis megérzed egy hónap után, hogy mi a fasza. A lényeg, hogy minden edzésnapon az adott izomcsoport be legyen durranva! Ha nem adtál ki magadból mindent, akkor az nagyjából olyan, mintha nem csináltál volna semmit. Értelmetlennek fogod érezni, jogosan. Úgyhogy maximum akaraterő, maximum póva' minden nap! Vagy ahogy mi mondjuk: "Te vagy az ész, az izom és a szellem megtestesülése. Szobor, amely nem mozdítható."

kösz Duncan, erre vágytam. a fűrésznek utána kell néznem, mert semmit nem mond, és itt sem találom: http://body.builder.hu/edzesek_csoport.htm4?id=9 a hasazni minden nap kénytelen vagyok, tulajdonképp amiatt kezdtem az egészet :) Kobak, ezt itt "grande babilon", van természetesen egy edzőlány, aki 3000 Ft/óráért hajlandó foglalkozni veled, de meg kell venni 5-6 órát, meg 4 hét múlva megen, so elég húzós. (mondjuk cserébe a terem nem drága, a 12 alkalmas bérlet csa 6300 Ft. meg geci közel van, 8 perc gyalog: http://www.sportkapu.hu/aklub.php?sid=power )

A fűrész gyakorlatot lehet, hogy másutt máshogy hívják. Az egy teljesen standard hátgyakorlat, sokan nyomják. Tudod, az amikor letérdelsz a padra bal lábbal, bal kezeddel támaszkodsz, hátad egyenesen tartod, bepucsítasz, és közben a jobb kezeddel egy egykezes súlyt emelgetsz. Majd fordítva.

kösz, megtaláltam: http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=39

elég keményen odaraktam ma magam az új edzésterv alapján, azt hittem szétszakad a mellem, meg a karom köszi, zsír volt (lesz)!